剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(💽)减肥，能(🏂)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🤜)存在于新鲜(💢)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🎙)丰富的维生素(🚂)、矿物质等(🌎)营养成分，适量摄(🍼)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🧘)乳糖，在给我们提供能(🤨)量的同时，还带来了(📂)其他营养(🕓)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(💸)、面点、饼干这(🏛)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(⚽)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🦅)水化合物有助(🏒)于维持身体健康。 碳(🐉)水化合物摄入太少、(🔄)完全断碳水是一(💇)种不健康的饮(⚽)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🐳)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🛂)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🃏)平衡膳食模式的重要特征，膳(🏡)食宝塔(🔸)最(📉)基础的“底座”也都是各种谷类(🖖)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🍹)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🔂)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🔠)，多吃对我(🙆)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(➰)的碳水种类，提升碳水质(🧟)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(💠)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🔗)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🦅)盐摄入量是全球最高的国(🥃)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🏴)。 (🗨) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🏥)近三分之(🍔)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(💫)卡热量，是同等重量碳水(🚖)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🥋)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(😯)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🦑)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🧞)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(👡)多可能导(💨)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🎚)经患有糖尿(🗣)病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🆗)高，不利(🏁)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🚜)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🏔)摄入，并且保持足够的运动量来(🌦)消耗(⏮)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(👿)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(👓)只少吃糖但大量吃肉(👚)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(😾)自己控糖60天瘦(📟)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🎊)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🧐)成全谷物、粗粮等(⌚)优质碳水，再辅助(😝)运动健身，自然可(🏯)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🏢)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(💡)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(📦)养物(🎩)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🏟)美容、抗(🗜)衰老等神奇作用。 (🥥) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(👒)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (📁) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🈶)者盐分来改善口感，这也(😪)会(🛳)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🌜)表和营养(❇)成分表，注意(😟)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🛹)要。希望大家(🐐)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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