剧情简介
(💨) 最近(📐)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🧣)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🐧)型男，还能预防各种慢性病。 (🕖) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🏃)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🌡)物质等营养(🛠)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🏧)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🧚)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🛃)约25克)。《中国居民膳食指南(👓)(2022)》也提出，成年人需要控制(🦑)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🕓)养素，不(🕤)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🍻)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🆘)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(📱)身体健康。 碳水化(📯)合物摄入太少、完全断碳水是一(🥢)种不健康的饮(💡)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🌅)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🎌)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🔦)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(💒)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🤟)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(😮)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🎬)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🚨)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🛎)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🚱)，我(🌒)国居民平均每人盐的(🖇)摄入量为9.3克(🤦)/天，是推荐量的将近两倍，每年(🍂)因吃盐太多导(💥)致的死亡率也排世界第一(🐛)。 中国居民平(❕)均每人烹调油摄入量43.2克/天(🍰)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(📏)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(⏹)。只要注意合理膳食、(🐑)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🤳)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(📵)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🐠)病的人(🚰)来(🈺)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🤞)消耗的热量。糖(🐶)是能量来源的一(📎)种形式，如(🗃)果适当吃糖，同时又(⛱)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(⏸)量来消耗热量，就不会长胖。 (🖤) 对于减(🏜)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🍛)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🥐)键也不(🆖)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🚡)、油(🌆)炸食品又不运动(🦆)，还是很难瘦。 至(🤢)于网上说自己控糖60天(🚴)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🔒)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🦉)多人认为控糖能(🐒)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(😹)能(🤢)包治百病。实际上(📜)，糖是人体重要营养(🕯)物质，正常(🎺)摄入并不(💩)会(➿)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(📭)无糖，但依然有其他能量(♌)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(📴)后血糖(🔐)一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🔃)无糖食品还可能(🔖)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🕓)配，做到(🌗)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🎈)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🈹)成分表中的配料表(📸)和营养成分表，注意看其成分和(🐃)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(💃)是(🎮)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(♋)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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