剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(👩)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(😨)大叔变成健(🌉)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🖲)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🚈)我们提供(🙍)能量的同时，还带来(⬆)了其他(🌱)营养。 · 添加糖：食品加(👑)工时额外加(💳)入的糖(如白砂糖、果葡(🙊)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🍃)们控糖的(😜)重点对象。世界卫生组织建议，应该(🌥)将每日糖(🏄)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(👹)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🍘)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🏯)的能量来源，可以(🏣)为人体(❤)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(♈)理功能。适量摄入(🏭)碳水化合物有助于维持身体健康。 (🦊)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🕎)过少都会显著地增加(🌼)死亡率，死(🚝)亡率最低(🖐)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(😕)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🏂)我们(🐟)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🙊)油饼等食物。精制碳水损失了大(🧗)量的维生素、(🕶)矿物质等营养，升血糖速度也很(🧔)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🎩)物。我国膳(⛄)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🐼)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🧟)高的国家之一，我国居民平均每人盐(🛐)的摄入量为9.3克/天(🚊)，是推荐量的(🍽)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🚋)脂(💐)肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🚄)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🚣)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🌸)下(⚓)。只要注意合理膳食(🕔)、吃动平衡，并不是(🌧)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🍴)素相关。不过，吃(🆎)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🤙)来说(😖)，吃糖会使血(🙄)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🚱)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🕷)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(👆)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(❣)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(✍)把精碳水换成全(👥)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(📅)生活习惯。 很多人认(⛏)为控糖能减肥，能美容(🏯)、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🐐)病。实际上，糖是人体重要(✨)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🏅)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(😾)量很低或无糖，但依然有(🎲)其他能量，比如无糖饼干、无糖(💘)月饼、无糖薯片等，含大量碳(🚋)水或(🌾)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🏅)脂肪或者盐分来改善(🏿)口感，这也会对健康(💑)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🕤)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🌯)放纵吃某一种无糖(🙇)食品。购(🍐)买食品时也要(🔶)注意看营(🎾)养成分(🚫)表(🏣)中(⛱)的配料(🕞)表和营养成分表(🚹)，注意看其成(🔪)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🐑)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🚋)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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