《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🐞)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(😄)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(📅)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(⚪)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(📿)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🎱)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🥦)干这些食物里，都添加了不(🥩)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(♌)总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🈷)好控制在5%(大约25克)。《中(🔙)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(🦑)一类营养素，不需要过(😄)度控制，更不能完全(🎦)断碳(🙃)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🐸)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🕐)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(⚡)化合物摄入太少、完全断碳水是一(🦃)种不健康的饮食模式，对健(🈁)康也是有害的。有研究发现(🕹)，碳水化合物吃得过多或者过少都会(💻)显著地增加(✂)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(♏)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(📭)平衡膳(⌚)食模式的重要特征，膳食宝(🐁)塔(✖)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(😆)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🍜)水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🍻)，升(👒)血糖速度也(🐞)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(🤟)此，我们要做的(🧢)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🤥)15g~35g大米。 　(🍝)　中国人盐摄入量是全球最高(🚃)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(⏲)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(⬅)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🎍)化合物的2.25倍。 　　(🐊)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🔨)的摄入量每天不超过50克，最(🌌)好控制在 25克以下。只要注意合理(🕝)膳食、吃(🛴)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🍀)糖本身并不会直接导致糖(🚜)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🔗)常复(♒)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🤲)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🎍)血糖快速升高，不利于血糖的控制(🍷)。 　(🤪)　长胖的根本(🌫)原因是吃进(🐺)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🔴)的运动量来消耗热量，就不会(🤚)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🔖)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(😐)键也不(🧔)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(😳)食品又不运动，还(🐑)是很(📧)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(⤴)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🛃)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🖥)人认为控(🔹)糖能减肥，能美容、(🍘)抗衰老……似乎控糖就能包治(🧡)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🍊)常摄入并不会导致(💧)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🗃)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(👴)升，多吃(📄)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🌞)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🤴)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🏩)盐和控油(🧘)的重(❔)要性也远比控糖更重要。希望(🥇)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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