剧情简介
最近几年(🐩)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🔪)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🌎)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(👡)质等营养成分，适量(🦔)摄入对身体是有益的。比如(🕺)苹果里的果糖、牛奶中的(🏅)乳糖，在给我们提供能量的同时(😟)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(😲)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🔌)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🔮)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🎃)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🤖)糖的摄入，每天不超(🌰)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(⚫)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🍢)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(❗)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🖨)功能。适量摄入碳(🐩)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🔤)健康的饮(🕞)食模式，对健康也是有(🦒)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(⏯)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(💀)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🛁)民平衡膳食(🕺)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🌇)宝塔最基础的(💻)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🚖)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🤛)问题是精制碳水(⏳)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🤳)很快，多吃对我们的健康(🚒)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(😘)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🐥)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🔞)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🤛)量是全球最高(🕧)的国家之一，我国居民平均每人盐的(🚖)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(❇)倍，每(♒)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🎠)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🤛)肪提供9千卡热量，是同等(🤟)重(🍀)量碳水化合(🔙)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🕷)是不健康(🦎)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(⛴)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🕓)全不能吃糖。 吃糖本(😣)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(👆)一种代谢疾病，发病机(🦂)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(㊗)素相关。不过，吃糖(🔀)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🤰)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🚹)超过身体消耗的热(⛅)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(📕)不会长胖。 对于减肥的人来说(🈯)，少吃糖有助于控制总(🤐)热量摄入(👄)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🔨)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(👃)肥的关键也不是只盯(❎)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🚊)自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🔋)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(😊)的摄(🙅)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🏵)身，自然可以瘦下来。所以，瘦(👶)下来的原因不是控糖，而(🌝)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🌤)控糖就(🕌)能包治百病。实际上，糖(🎶)是人体重要营(✈)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🚶)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🌗)需要的维生素、矿物质等营养素(🏃)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(➕)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🌂)均衡营(🚯)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🏇)无糖食品。购买(🏕)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(♌)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🛥)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🍲)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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