剧情简介
最近几(✋)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🌥)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(⏯)油腻大叔变成健硕(📽)型男(🤜)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(😀)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🎨)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(📑)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🗄)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🍬)物里，都添(🔴)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🌂)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🚠)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(❕)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(😎)需要控制(😬)添加糖的(😽)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(👌)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(⛰)水化合(😬)物(🤰)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🔶)合物有助(⏰)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(✴)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(😹)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🏼)衡膳食模式的重(➡)要特征，膳食宝塔最(🐥)基础的“底座”也都(🎒)是各(🚂)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🚖)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🔤)做(🚃)的(😁)是改善自(🕕)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(💾)食指南就建议成年人每人每天(💾)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🦖)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🚝)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🐤)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🕛)水化合物的2.25倍。 (♑)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(❣)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🧥)理膳食、吃动平衡(🕉)，并不是完全不能吃糖。 (🈁) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🔲)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(⛎)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(⬇)过身体消耗的热(🏻)量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🔋)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🛄)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(💫)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🌔)不控(🍘)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(♓)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🕺)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🏘)是很难瘦(🚾)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(⛲)的案例(🏑)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🌀)量，不吃零食、奶茶这些(🤸)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🤑)、粗粮等(💷)优(🚲)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🎰)食和(👪)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🕧)养物质，正常摄入并不会(📱)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🚯)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(👼)产生不利影响。 (🐩)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🌲)种无糖食品。购买食品时也要(⛅)注意看营养成分表中(Ⓜ)的配料表和营养成分表(🚰)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(📐)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🔠)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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