《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🍎)美容、养颜(🔻)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(👆)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(⛑)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🍗)糖，在给我们提供能量的(🔙)同时，还带来了(😌)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(📞)时额外(🖇)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🐡)点、饼干(🐎)这些食(🥁)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(⛅)糖才是我们控糖的重点(⭕)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🍱)制在总(🏦)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(😸)制(🦕)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🛠)断碳水。碳(🙌)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🔣)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(😪)合物有助于维持身体(💉)健(🥁)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(❎)康的饮食模(😆)式(🦊)，对健康也是有害的。有研究(🚳)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🍑)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(📘)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🤴)饭、(🐋)白馒头、面条、油饼等食物。精制(😘)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(📰)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🎟)膳(👫)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🚽)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🙍)居民平均每人盐的摄(🥪)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🚞)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🥊)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🏘)之一，而且脂肪的能量密度(✨)高，每克脂(🐹)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🐜)糖作为能量来源，特别是大脑，完全(❣)不摄(😸)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🖌)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🐰)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🕌)种代谢疾病，发病机制非(👂)常复杂，与遗传、环境、生(🐼)活方式和饮食习(✖)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🍟)是吃进去的热量超过身体(🧝)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🍒)时又控制好(🎧)总热量摄(📿)入(😶)，并(🍈)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🍬)加(🌵)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(💥)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(👭)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🕙)是很难瘦。 　　至于网(🌹)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🖇)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🎪)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🛏)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🗯)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(💍)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🤾)。 　　有些无糖食品还可(⤴)能缺乏人体需要的(🥗)维生素、矿物质等营养(📅)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🍨)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🔉)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(😰)和营(⛩)养成分(🏢)表，注意看其成分和能量(🈴)，根据自(⛑)身(🚩)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(📡)糖是“聪明吃”，不是“痛(🧟)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🏹)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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