《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🏒)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🤱)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🤑)等营(🥈)养(🚖)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🚎)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🦆)　· 添加糖：食品加工时额(🧦)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(📬)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🏓)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🎯)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🏰)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🏐)要控制添加糖的摄入，每(⏯)天不超过50克，最好控(💟)制在25克以下。 　(🌇)　碳水化合物(🚏)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(⚫)化合物是人体最基础的能(🌈)量来源，可以为人体提(🏷)供能量，维持血(🚔)糖稳定，还参与细胞(🚵)结构组成，参(💵)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🙈)合物有(🈷)助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🔀)摄入(💍)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🔂)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(💺)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🧙)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🌡)食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🏘)础的“底座”也都是(👲)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(😏)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(📖)大量的维生素、矿物质等(📁)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(㊗)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🔉)粗杂粮(➖)、(👛)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(📡)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🐗)是全球(🖥)最高的国家之一，我国居民平均每(🐉)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🐧)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(💫)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🤬)量近三分之一(🎑)，而且脂肪的能量(🕙)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🐗)碳水化合物的2.25倍。 　　实际(😞)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(💔)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(♑)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(👀)使血糖快速升高，不利于血糖(📑)的控制。 　(👎)　长(🎇)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🤞)能量来源的一种形式(💣)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(💗)不会(📜)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(♓)定因素。如果只控(🛡)糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🖼)，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🏀)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(👧)不运动，还是很难(🎯)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🐯)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🏿)。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🆙)、粗粮等优(📋)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🕵)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🚙)和生活习惯。 　　很多人认为控糖(⛽)能减肥，能美容、抗衰老……(🐟)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(👊)。 　(🔟)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(⏯)，这也会对健康产生不(🛤)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🐅)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(👗)分表，注意看其成分和能量(🌇)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🏈)更重要。希望(🗼)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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