剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🚋)维(🎿)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🏨)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(✡)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🐃)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🍊)养，像饮料、蛋(😛)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(😋)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(✔)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🐬)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🚬)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(⛲)种生理(⛸)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(📛)现，碳(👖)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🧡)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🈯)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🚮)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🔳)量的50%~65%。 不过，目(❔)前我们吃碳(🤑)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🔒)的白米(🎤)饭、白馒头、面条、油饼等食(😉)物。精制碳(🈲)水损失了大量的(🌴)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(👖)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🐟)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🏏)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🎛)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🤡)类50g~100g，从能量角(🌏)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🌚)倍，每年因(🏚)吃(🤤)盐太多导致的(✋)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(💈)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🈶)脂肪提(🚽)供9千(🛡)卡热量，是同等重量碳水化合(☕)物的2.25倍。 实际上，人体需(🛒)要糖作为能(🚶)量来源，特别是大脑，完全不(📙)摄入糖是不可(🛎)能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🛑)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(💖)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🧖)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(❤)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🍨)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(😋)尿病的人来说，吃糖会使血(🐷)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🌯)足够的运(🙆)动量来(👼)消耗热量(🔠)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🤫)助于控制总热量摄入，能增加(🎑)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(😨)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🤝)是很难瘦。 至(🧘)于网上说自己控(📶)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🐡)控制的也是添加糖(🛵)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🎖)碳水，再辅助运动健身，自(🌛)然可以瘦下(😴)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🕢)饮食和生活习惯。 很多(🗨)人认(🔜)为控糖能减肥，能美容(📃)、抗衰老(🕳)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🔺)、抗衰老等神(🤒)奇作用。 无糖食(🦃)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(👥)、(🤖)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🐰)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🦏)缺乏人体需要(🦂)的(🍨)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🗯)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🗻)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(😕)也要注意看营养成分表中的配料表和(👊)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(📮)控盐和控油。
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