剧情简介
(😏) 最近几年，互(🥌)联网上刮起了一阵“控糖”风(🐔)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🏧)新(🎁)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🐤)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🖍)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🚞) · 添加糖：食品加工(🙎)时额外加(🚯)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🧕)面点、饼干(👠)这些食物里，都添加了不(🎼)少精制糖。实际上，添加(⏰)糖才是我们控糖的重点(🧣)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🎁)国居民膳食指南(2022)》也提出(🤬)，成年人需要控制添加糖的(🌼)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🤫)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🥪)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🚾)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(😹)碳水是一种不健康的(🎟)饮食模式，对健康也是有害(👃)的。有研究发现，碳水(🖖)化合物吃得过多或者过少都会显著(📰)地增加(⛳)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🍨)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🚫)的能量应占总能量的50%~65%。 不(💃)过，目前我们吃碳(💐)水的问题是精制碳(🍏)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🧙)等食物。精制碳水损失了大量的(➡)维生(🎸)素、矿物质等营养，升血糖速度(😜)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(👈)膳食指南就建议成年人每人每(💰)天摄入谷类(🎯)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(〽)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🤥)之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🍧)为9.3克/天，是(😭)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(📱)，超过推荐量近三分之一，而且(🕍)脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🐹)供9千卡热量，是同等重量(👋)碳水化合物的2.25倍。 (📖) 实际(👚)上，人体需要糖(🔻)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🥨)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(⛺)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🔄)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🚆)尿病的人来说，吃糖会使血糖(♉)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🐹)是(⛅)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🤤)总热量摄入，并且保持足(🌾)够(⛰)的运动量来消耗(🐋)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🕞)控糖，但(➕)不(🙂)控制脂肪等其他能量(💠)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(😩)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(⛔)食、奶茶这些添加(🌎)糖大户。而且他们还会把精碳(🚈)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(😇)下来的原因不是(🏰)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🎺)控糖能减肥，能美容(🤝)、抗衰老……似乎控(🎨)糖(🍮)就能包治百病。实际(🤢)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🖌)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(⛹)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🐝)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🥖)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(👛)，这也会对健康产生不利影响(📘)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🤘)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(💥)控油(🤩)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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