《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🍗)联网上刮起了一(🕧)阵“控糖”风，说“控糖”能减(💗)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(😻)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🏵)蔬菜(🍯)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(💛)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🐑)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(📛)给我们提供能量的同(🧘)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🎴)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🙆)们控糖的重点对象(🍾)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🤶)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(〰)添加糖的(💌)摄入，每天不超过50克，最好(🌂)控制在25克以下。 　　碳水化合物(🕊)是人体必须摄入的一类营(🥖)养素，不需要过度控制，更不能完全断(🍑)碳(🚠)水。碳水化合物是人体最基础的能量(🐃)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🙆)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🚮)水是一种不健康(🛒)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🈚)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🍷)入是总(🍇)能量摄入的50%~55%。 　　(🌫)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🚖)类薯类食物。目前科学研(🍟)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(💗)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🥞)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🍉)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(💱)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🤱)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🚡)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🕣)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🔘)角度，相当(🚕)于15g~35g大米。 　　中国人(🗓)盐(🧕)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🎇)入量为9.3克/天(🍬)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🏦)居(📟)民平均(😺)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(📬)肪的(🎛)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🚬)量，是同等重量(🍠)碳(👗)水化合物的2.25倍。 　(🚥)　实际上，人体需(🧦)要糖作为能量来源，特别是大(⏸)脑，完全(😷)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🗓)食指南(2022)》推荐，添加糖的(⏯)摄入量每天(🐶)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🏃)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(😎)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(👿)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🌊)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🐔)减重成(🔯)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🅰)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🔑)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🖊)的也是添加糖的摄(🥛)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🌯)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🍂)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🐜)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🌛)糖含量很低或(🐹)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(👄)维生素、矿物质等营养素，或者可能(😱)含有较高的脂肪或者盐分来(👲)改善口感，这也会(🥧)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(🤷)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🍌)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(📺)食品时也要注(🐞)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🛷)总体来说(🏎)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(😸)”！而且，控盐和控油的重要性(🏓)也远(🚊)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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