《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(⏺)油腻大叔变成健硕型男(🐞)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🎙)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🦆)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(💫)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🥑)养，像饮料、蛋糕(🐸)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🃏)我们控(🍿)糖的重点对象。世界卫生组织建(👺)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🚚)量的10%以(🧚)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(💔)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(⛎)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(📘)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(📷)与人体消化代谢等多种生理(🔦)功能。适(😥)量摄入碳水化合(🦍)物有助(😧)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(💤)入太少(🕌)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(👺)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(💶)都是各种(🍀)谷类薯类食物。目前科学研究(🍐)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🍿)的50%~65%。 　　不(🖼)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🕧)的维(🧘)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🏧)的健康非常不利。 　　因此，我(♐)们要做的是改善自己吃的碳(⏺)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🚪)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🖇)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(💧)国(🏇)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🎅)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(😌)高，每克脂肪提供9千卡(🥢)热量，是同等重量碳水化合物(⬅)的2.25倍。 　　实际上，人(🤨)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🎪)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🏎)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🏟)、环境、生活方式和饮食习惯等因(🐁)素相关。不过，吃糖(📥)过多可能导致肥胖，进(🔷)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🔗)制。 　　长胖的根本原(❤)因是吃进去的热量超过身体消耗的(🐘)热量。糖是能量来源(🚚)的一种形(🆑)式，如果适当吃糖(🖌)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(👁)助于控制总热量摄入，能增加减(🐤)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(👂)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🤡)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(✈)现他们控制(👃)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(😬)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🤞)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🍸)，瘦下来的原(🔕)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🔳)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🌔)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🔶)病，控糖也不会有(🌱)美容、抗衰老等神奇作用(🕵)。 　　无糖食品，虽然(🕊)糖含量很低(🐻)或无糖，但依然有(🛸)其他能量(🐩)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🦕)，也会导致摄入大量能量，吃后血(🧥)糖一样飙升，多吃也会(📡)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🚢)人体需(☔)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🎷)较高的(🤗)脂肪(🎮)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🍨)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🍭)食品。购买食品时也(🦕)要注意看营养成分表中的配料(🏒)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(💥)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🎊)且，控盐(🌐)和控油的重要性也(🛳)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🤝)略了控盐和控油。

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