剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(👥)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(📶)蔬菜及奶制品中(🐲)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🧦)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🤖)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(〰)，应该将每日(🗝)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🐟)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🌋)以下。 碳水(🥉)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🖋)，还参与细胞结构组成，参与人(🤸)体消(🏉)化代谢等多种生理功能。适量摄(🤟)入(🗻)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(⛳)是一种不健康的饮食模式，对(🏯)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(👴)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(⛄)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🥖)食宝塔(2022)》也认为(😅)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(💟)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🚁)水化合物提供的能量应占总能量的(🕘)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🚑)题是精制碳水吃得过(🥙)多，比如精制的白米饭(🤰)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🏳)是改善自己吃的碳(🥞)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(⛩)中包(⛑)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🍎)类50g~100g，从能量角度，相(💶)当于15g~35g大米。 (🕯) 中国人盐摄入(🛫)量是全球最高的国家之一，我国居民平均(📀)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🍠)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🎌)近三分之一(🧟)，而且脂肪的能量(🍠)密度高，每克脂肪提供9千卡热(🍁)量，是同等重量碳水化合物的(🔷)2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🏋)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🤙)不健康的。《中(🚳)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🔝)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🔪)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🐠)量超过身体消耗的热量。糖(🍙)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🕟)好总热量摄入，并且保持足够的(🦅)运动量来消(🌻)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(⚡)吃糖有助于控制总(🧀)热量摄入，能增加减重(📠)成功的概率，但不是唯一决定因素。如(💯)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🧞)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🏆)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(⛲)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🔝)看，就会发现他们控制的也是添加糖(♋)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🚨)物、(🌇)粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🚸)身(💔)，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🚕)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🧗)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(👚)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(⬇)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🎲)然糖含量很低或(🍷)无糖，但依然有其(🐘)他能量，比(♐)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🌳)肪，也(💝)会导致摄入大量能量(💯)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🛶)会对健康产生不利影响。 饮食健康(🚭)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(⏳)某一种无糖食(➗)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(📓)自身情况选择合(❌)适的食品。 总(📀)体来(👈)说，控糖是(🕧)“聪明(📜)吃”，不是(🌺)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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