《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(💷)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🌇)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🛂)量摄入对身(🎿)体是(🤳)有(🎀)益的。比如苹果(📳)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🙊)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🖐)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(✖)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🏫)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(📆)物是人体必须摄入的一类营养素，不(👕)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🌛)基础的(🤪)能量来源，可以为(📗)人体提供能量，维持血糖稳定(⤴)，还参与细胞结构组成，参与人(🍃)体消化代谢等多种(🔕)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(😔)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🥩)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🖼)少都会(🈯)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🔽)碳水化合物提供的能量应占总能(🍎)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(♎)失了大量的维生素、矿(😡)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🤮)质(🎖)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🆎)每(🌕)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(😱)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🦑)，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🦕)盐太多导致的(📖)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🚄)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(㊗)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🤠)南(💔)(2022)》推荐，添加糖的摄(👾)入量每(🍅)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🅰)注意合理膳食、吃动平衡，并(⬆)不是完全不能吃糖。 　　吃糖(💵)本身并不(🐹)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(😷)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🌧)，吃糖(🙆)过多可能导致(✈)肥胖，进而升高发病风险。而且，对(👩)于已(😛)经患有糖尿病的人来说，吃糖(🔙)会使血糖快速升(🚿)高，不利于血(🐷)糖的控制。 　　长胖的根本原(👥)因是吃进去的热量超(♍)过身体消耗的热量。糖是能量(🚥)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(🌿)　对于减肥(😀)的人来(🛢)说，少吃(🦈)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🔚)定因(🗑)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🌒)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(😫)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🌯)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🐐)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(♍)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(👼)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(🎳)能减肥(🐷)，能美容、抗衰老……似乎控(🏳)糖就能包治百(🐟)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🎞)会(💂)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🍣)有其他能量，比(🕠)如无糖饼干(🌬)、无糖月饼(😱)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🎄)可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🆗)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🍴)食健康的关键是合理(🐲)搭配，做到食物(♏)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🆚)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🌱)分和能量，根据自身情况选择合(🕘)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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