剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(📿)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🏌)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🍢)等营养成分(🥙)，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🔛)果里的果糖(🐺)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(👊)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🌮)才是我们控糖的重点(🏔)对象。世界卫生组织建议，应该将每日(💱)糖分摄取量控制在总摄取量的(🚟)10%以(⚫)下(大约(😥)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🥍)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🐕)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🌱)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(♟)定，还参与细(😨)胞结构组成，参(🍷)与人体消化代谢等多种生理功能(🕳)。适量摄入碳水化合物有助于维(🎰)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🗼)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🗓)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🆕)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🗞)合(🆗)物提(🏈)供的能(🎓)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🦔)水的问题是精(🖐)制碳水吃得(🏧)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🗽)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🕦) 中国人盐摄入量是全球最(♍)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🍃)/天(🙍)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🕜)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🍹)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🍬)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🎋)化合(🎻)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(⤵)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🈴)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🏆)全(💲)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(👝)病，发病机制非(😦)常复杂，与遗传、环境、生活方式(👸)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🦊)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🚻)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(😨)的热量。糖是能量来源的一种(😓)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(📐)够的运(🌊)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🚶)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🙂)的概率，但不(😦)是唯一决定因素。如(🚯)果只控糖(🏄)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(💦)会长胖。减肥的(🏓)关键也不(🧘)是只(❣)盯着糖，而是看整(🖱)体热(📉)量收支。如果你只少吃(🉑)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🌻)是很(🔡)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🅱)的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🎺)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🍄)成(🍖)全谷物、粗粮等优质碳水，再(🧚)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🥃)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🚜)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🐛)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🍄)无糖薯片等，含(🚼)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🎎)胖。 有些无糖食品还可(🙊)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(📑)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🎍)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🛺)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(👺)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🔀)家(🏴)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🦃)控油。
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