剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(⏪)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🤬)苹果里的果糖、牛奶中的(😧)乳糖，在给我们(🍆)提供能量的同(🏟)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🤧)品加工时额外加(💫)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🐳)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🐮)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🔰)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🖕)添加(⬇)糖的摄入，每天不(⛽)超过50克，最好控制(👈)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(📃)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🦒)构组成(🛸)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(❔)康也是有害(🈶)的。有(🎧)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🦐)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🕚)国(❄)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🥤)是平衡膳(👞)食模式的重要特征，膳食宝(🍪)塔最基础的“底座”也都是各(☕)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🥢)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🏍)问题是精制碳水(🛁)吃得(💏)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(✔)，升血糖速度也很(🥛)快，多吃对我们的健康非常不利。 (🔺) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🔅)杂粮、全(🍒)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🖥)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🍮)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(😉)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🍿)荐量近三(👔)分之一，而且脂(🔂)肪的能(🏫)量(📰)密(📚)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(📡)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🧙)吃糖本身并(🏪)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🤓)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🛑)。而且，对于已经患有糖尿病(👄)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(⬅)控制。 长胖的(🚻)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(😨)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🔕)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🏓)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(📞)炸食品又不运动(🐃)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(😑)细看，就(💯)会发现他们控制的也是添加糖(🧣)的(💰)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🎅)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(✒)水，再辅助运动健(😳)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🤱)原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🔍)食和生活习惯。 (🧝)很多人认为控(🚨)糖能减肥(🏃)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🍉)际上，糖是人体重要营养物质(🤼)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🈴)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🏛)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🐊)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(⬛)，吃后血(🕛)糖一样飙升，多吃也会(⚾)长胖。 有些(🎋)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🎴)康产(🚡)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🔟)要注意看营养成分(🔀)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(💆)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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