《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🥅)一阵“控糖”风，说“控糖”能(🙌)减肥，能美容、(🈹)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🕎)伴随着(🤴)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🔳)，还带来了(📴)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(🤹)外(🔆)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🙀)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(⚾)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(😝)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🏓)，每天不(🎀)超过50克，最好控制(🌳)在(🗿)25克以下。 　　碳水化合物是人体(🌃)必须摄入的一类营(🎙)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🍭)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(♎)糖稳定，还(✈)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🎖)持身体健康。 　　碳水化(🌰)合物摄(🚍)入太少、完全断碳(🍗)水(🍭)是(🥞)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🕷)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(📷)率最低的碳水(⏱)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🚥)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(💵)式(🏓)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(📮)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🥇)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(📄)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(😟)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🛹)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🥟)家(🏧)之(🔤)一(🔉)，我国居民平均(🔝)每(👟)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(📂)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(📷)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(⛪)重量碳水化合物的2.25倍(🙇)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🚝)糖是(🌡)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🏑)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🖕)高，不利于血糖的控制。 　　(🎣)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(😱)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🥪)热量摄入(🔑)，并且(🤟)保持足(🔴)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🆖)重成功的概率，但不(👤)是唯一决定因素。如果只(🏌)控糖，但不控制脂肪等其(🦐)他能量来源，同样会长胖。减(🐡)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(✊)大量吃肉(👰)、油炸食品(🈳)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🕖)来的案例，点进去仔细看，就(🌋)会发现他们控制的(♑)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🚒)大户。而且(🈯)他们还会把精碳水换成(🥏)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🤵)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🏗)、抗衰老等(💏)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(⬆)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(⛪)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🎞)不是完全跟风并放纵(🥩)吃某(🏦)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(📻)控油的重要性也远比控糖更重要。希(💞)望大家不要光盯着控糖，却(🚇)忽略了控盐和控油。

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