《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(💭)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🕊)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(👺)、矿物质等营养成分，适(📄)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🏡)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(😁)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🏁)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🌴)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(👬)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(📟)好控制在25克以下(🔢)。 　　碳水(🕯)化合物是人体必须摄入(🐈)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🏿)水。碳水化合物是人体最基(🚛)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🦇)稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🦎)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🎣)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🎵)。有研究发现，碳水化合物吃(🌃)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🍒)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(⤵)衡膳食模(➕)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(⏰)　不过，目前(💹)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(➰)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🛃)。 　　因此，我们要做的是改(💯)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🎤)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🥖)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🤜)因吃盐太多(🏽)导致的死亡率也排世界第(🎛)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(💫)入量43.2克/天(🎵)，超过推荐量近三分之一，而(🚅)且脂肪的能量(🥎)密度高，每克脂肪提供9千卡热量(👕)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🚐)为能量来源，特别(😑)是大(💍)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🍏)。《中国居民膳食指(⛷)南(2022)》推(🔥)荐，添加糖的摄入量每天不(⛑)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🔊)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(♏)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(⚽)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(♉)，不利于血糖的(🐎)控制。 　　(🚩)长胖的根本原因是吃进(🐏)去的热量超过身体消耗的热量(🛥)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🔛)够的运动量来消耗热(🍅)量，就(🥪)不会长胖。 　　对于减肥的(🔕)人来说，少吃糖(🍔)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🤸)能量来源，同样(🧗)会长胖(🔻)。减肥的关(📵)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🔲)你只少吃糖但大量吃肉、油(🥌)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(✖)控糖60天瘦下(🏉)来的案例，点(🛤)进去(❌)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🖨)。而且他们还会把精碳水换成(🏺)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(😽)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🔨)、抗衰老……似乎控糖(🦗)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(😽)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🐹)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🥊)低(😲)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(👖)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(👛)升，多吃也会长(🔭)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🏜)养素，或者可能含有较高的脂肪或(🐇)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(💡)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(⬆)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🏕)表，注意看(👩)其成分和能量(🐂)，根据自身情况选(🌠)择合适的食品。 　　总体来说，控(📘)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(👐)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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