剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🤾)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🚦)防各种慢性病。 · 天然糖：(💣)存在于新(🍩)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(😏)量(💩)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🔴)添加(💎)了(🍶)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(📔)，应该将每(🕋)日糖分(😹)摄取量控制在总(🏗)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🌶)控制在(🐬)25克以下(🚞)。 碳水化合物是人体必须摄入(😋)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🤑)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(📈)等多种生理功能。适量摄入碳水化(💈)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(💸)太少、完(🌨)全断碳水是一种不健康的饮食(😾)模式，对(🍷)健康也是有害的。有(👵)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(📉)加死亡率，死亡率最(☔)低的碳(🦉)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(💕)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(👙)的膳食中碳水化合物(➰)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🐤)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(📖)损失了大量的维生素、(☝)矿(🍾)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🧝)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🎑)类200g~300g，其中包含全谷物和(🐩)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(😭)15g~35g大米。 中国人(📘)盐摄入量是全球最(🙅)高的国家之一，我国居民平均每人(🥞)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🍀)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🔼) 中国居民平均每人烹(🚤)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🚕)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🍺)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🍖)是大(🎴)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🌪)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(📭)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(📹)糖尿病。糖尿病是(🧜)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(💌)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🛎)，吃糖过多可能导致肥胖，进(🥎)而升高(🧡)发病风(📗)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🎶)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🍺)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(📢)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🍆)不是唯一决定因素(🔖)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(⛲)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(😧)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🕣)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🤲)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🕎)的(🎼)饮食和生活习惯。 很多人(😕)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(👴)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(👸)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (💔) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(⭐)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🖕)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(📢)素、矿物质等(🤚)营(🏞)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🆖)，这也会(🍣)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🔒)某(⛏)一种无糖食品(👞)。购买食(🚭)品时也要注意看营养成分表中(🈶)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(😣)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🚊)不要光盯着控糖，却忽(😼)略了控盐和控油。
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