剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🔎)品中，它们伴随(🛹)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(📩)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(👷)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🍧)不超过50克，最好控(🕡)制在25克(⚾)以下(💻)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🚴)控制，更不能完全断碳水。碳(💑)水化(🐒)合物是(✴)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🗄)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(⬆)过多或者(👦)过少都会(🚧)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(⏬)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🧞)”也(🚃)都是各种谷类薯类食物。目前科(🔤)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🛏)应占总能量的50%~65%。 (🐚) 不过，目前我们吃碳水的问题(🚑)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🌐)不利。 因此，我(🌧)们(🎩)要做(🗻)的是改善自己吃的碳水(🕜)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(😧)。我国膳(🌸)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🧔)之一，我国居民平均每人盐的(🎀)摄(🆎)入量为9.3克/天，是推荐量(♓)的将近(🙎)两倍，每年(🅿)因吃盐太多导致的(🦉)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🔌)高，每克脂肪提供9千卡热(🥍)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🍃)是(📼)不可能的(⏸)，也是不健康的。《中(🆑)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🦌)摄入量每天不超过50克，最好控制(🍊)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🌉)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🛋)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🐻)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🐇)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🔜)原因是吃进去的热(👒)量超(💠)过身体消(🧞)耗的(💬)热量。糖是能量来(🏸)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🙉)量摄入，并且保(🐪)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(😿)助于控制总热量摄(🔟)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(📿)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🍈)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(👻)，还是很难瘦。 至于网上(🍆)说自己控糖(🥇)60天瘦下来的案例，点(🖖)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🌀)他们还会把(🚮)精碳水换成全谷物、粗(🔜)粮等优质(🏤)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(💈)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🙃)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🀄)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🐑)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🥗)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(💇)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🕶)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🍙)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🌞)有些无糖食品还可能缺乏人(🍛)体需(🈸)要的维生素、(🚜)矿物质等营养素，或者可能含有较高(🔌)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🎇)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🎫)况选择合适的食品。 总(🙎)体来说，控糖是“聪明吃(⏬)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🎼)控盐和控油(👯)。
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