剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(💤)“控糖(✍)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🐲)型男，还能(📵)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(⏸)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(⌚)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🥒)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(✉)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(💉)的10%以下(大约50克)，最好控(❤)制(👀)在5%(大约25克)。《中国居民膳(🛄)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(📙)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🏉)，不需要过度控制，更不(🍯)能完全断碳水。碳(📌)水化合物是人体最基础的能量来源，可(🙃)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(⚾)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(⚽)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🚹)太少、完全断(🤞)碳水是一种不健(😁)康的饮食模式，对(🧜)健康也是有害的。有研究(📭)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🌥)水化(🥣)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🈯)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🔵)们吃碳水的问题是精制碳(🏉)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🚻)、面条、油饼等食物。精(👑)制碳(💕)水损(🤬)失了大量的维生素、矿物质(👹)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🗨)类200g~300g，其中包含(🏘)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(📳)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🛍)盐的摄入量为9.3克(🔧)/天，是推荐(🌓)量的将近两倍，每年(👯)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(⚾)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🅱)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🚦)重量碳水化合物的2.25倍。 实际(😁)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🙉)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🐜)(2022)》推荐，添加糖(📨)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(⛸)动平衡，并不是完(🙄)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(💧)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🔆)速升高，不利于(🌬)血糖的控制。 长胖的根本原因是(🌶)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (😕) 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🥖)于(🐘)控(🈹)制总热量摄入，能增加减重成(🦄)功的概率，但不是唯一决定因素。如(🕤)果只(🤖)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🦋)糖，而是看整体(🈹)热量收支。如(🎛)果你只少吃糖但大量(🆓)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🥀)下来的(⏪)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(💍)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(😩)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(💽)为控糖能减肥，能美容、抗(🚄)衰老……似乎控糖(💸)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🍵)美容、(📬)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🍘)糖薯片等，含大量碳(✡)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🐛)分来改善口感，这(🕑)也会对健康产生不利影(🤛)响。 饮食健康(🧕)的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🥠)衡营养(🔬)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🎑)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🏘)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🌝)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(➖)望大家不要光盯(🖇)着控糖，却忽略(💖)了控盐和控油。
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