《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🕸)，能美(💚)容、养颜，控糖(🎢) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🚘)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(〽)们伴随着丰富(👣)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🗨)，在给我们提供能量的同时，还带来(🚑)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🖍)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🕖)糖才是我们控糖的重点对(🌂)象。世界卫生组织建议，应该将每日(👃)糖分摄取量控(📢)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(📿)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🧡)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(👞)能完全断碳水。碳水(🍏)化合物是人体最基础的能量(📱)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(👊)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(😧)有助于维(♓)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(👊)一种(🌇)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🙎)亡率，死亡率最(🍹)低的碳水化合物摄入是总能量(🖨)摄入的50%~55%。 　　(🚳)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🔑)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(⛑)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🛫)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🚽)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(👱)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🦉)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🐆)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(📭)国(🚇)居民平均每人盐的(⛲)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🏊)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🍝)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(➿)量，是同等重量碳水(🚔)化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🎬)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🚲)是不健康的。《中国(🚃)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(📗)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(💀)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(👄)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🚩)病风(🌇)险。而且，对于已(📱)经患有糖尿病的人来说，吃(🏍)糖会使血糖快速升高，不(🆓)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🌴)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(💒)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🏵)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🌻)但大量吃肉、油炸食品又不运动(🍳)，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🐡)己控糖60天瘦下来(⤵)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🙂)、奶茶这些(🚌)添加糖大户。而且他们还(👲)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🌳)可(🏠)以瘦下来。所以，瘦下来(🥝)的原因不(🐗)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🥪)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(💅)饼干、无糖月饼(🏏)、无糖(⛹)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(♿)导(😄)致摄入大量能(🔺)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(🌠)缺乏人体需要的(💧)维生素、矿物质等营养素，或者可能(🍯)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🔬)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🚍)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🌈)和营养(👎)成分表，注意看其成分和能量，根据自身(💛)情(🗻)况选择合适的食品。 　　总体来说(👕)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🔝)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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