剧情简介
(🅿)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🖕)糖”能(🏯)减肥，能美容、养颜，控(😎)糖 60天就(🛅)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(📳)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🔡)能量的同时，还带(📉)来了其他(🔏)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🐕)、果汁)，只提供热量，无其他(〰)营(📒)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(👝)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🕵)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🐍)制(🐈)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(👤)化合物是人体最基础的(✨)能量来源，可以为人体(🥂)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(😷)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🙆)身体健康。 (🈵)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🧀)研究发现，碳水化合物吃(💺)得过多或(👤)者过(🦒)少(🎏)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🏾) 《中国居民平衡膳食(🎅)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🍥)，正常人的膳食中碳(🦕)水化合物提供的能量应占(🍣)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🐁)油饼等食(🤸)物(🏺)。精制碳水损失了大量的(🏭)维生素、矿物质等(🆕)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🔩)就建议成年人每人每天摄入谷(🚓)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(📀)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(💳)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(😵)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(💆)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🥔)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(👵)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🎶)居民膳食指南(2022)》推荐(🍢)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🐽)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🏥)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(📯)多可能导致肥胖，进而升高发病(💰)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🚉)式，如果适当吃糖，同时又(🛌)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(📺)肥的人来(🦎)说，少吃(🤺)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(〽)是唯一决定因素。如果只控糖(🐇)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🐋)。如果你只少吃糖但大量(💐)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(❔)辅助运动健(📡)身，自然可(🌶)以瘦下来。所以，瘦下来的原因(😄)不是控糖，而是践行了(🌻)健康的饮食(🔳)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🔰)包治(🚁)百病。实际上，糖是人体重(🚪)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(〰)有美容、抗衰(🗡)老等神奇作用。 无糖食品，虽(🤫)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🔯)也会长胖。 有些(😦)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(👚)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(📡)理(🎻)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🚰)表和营养成分表，注意看其成(🚪)分和能量，根(🚿)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(❓)比控糖更重(💧)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(😚)盐和控油。
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