剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🥁)性病。 · 天然糖：(🌋)存(🆙)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(👙)如苹果里的果糖、牛奶(❌)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🔣)营养。 (💈)· 添加糖：食品加(🏧)工(😎)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🏢)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🔙)点、饼干这些食物里，都添加(📹)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(⛹)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(👔)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(💙)体最基础的(🔫)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(😂)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🏼)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🍕)增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🐣)合物摄入是总能量摄(😉)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🍝)塔(👩)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🕟)食宝塔最基础的“底座”也都(🎻)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🎖)水化合物提供的能量应占总能(🚊)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🌍)饼等(📶)食物。精制碳水损失了大量的维(🐯)生(🏼)素、矿物质等营养，升(🔓)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🔗)利。 因此，我们要做的是改善自(♏)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🌗)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🚃)之一，我国居民平(🗳)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(💑)盐太多导(👜)致的死亡率也排世界第一。 中国居(💱)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🧣)脂肪(👣)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🐄)动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🕛) 吃糖本身并不会直接导致糖(🐫)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🔒)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🚨)快速升高，不利(♌)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🎛)的热量。糖是(⤵)能量(🤰)来源的一(🆘)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🍲)够的运动量来消耗热量，就(🥙)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🉐)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🤖)但大量吃肉、油炸食品又不运动(🤐)，还是很难瘦(👭)。 至于(📦)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🈁)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(✈)碳水换成全谷物、(🔶)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(📢)以瘦下来。所以，瘦下来的原(💚)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🛏)养物质，正(🤫)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🥀)，虽然糖含量很低或无糖，但依(😖)然有其他能(🔲)量，比如无糖饼干、无(🦍)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🚇)致摄入大量能(🌄)量，吃后(🕜)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🥚)含(🏸)有(📵)较高的脂肪或者盐分来改善口(🦍)感，这(✒)也会对健康(🏞)产生(🎻)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🗨)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🌮)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(⛵)性也远比控糖更重要。希望大家(👸)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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