《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🏢)大叔变成健硕型男，还能预(👯)防各种慢性病。 　　· 天然(🚅)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🚋)生素、矿物质等营养成分，适量摄(🥖)入对身体是(🉐)有(⛑)益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🔺)中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🍫)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🚫)营养，像饮料(🥇)、蛋糕、面点、饼(⛅)干这些食物里，都添加了(🚵)不少精制糖。实际上(🏼)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(😻)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🔣)年人需要控制(🤑)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🍏)制，更不能(🤥)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(👃)与细胞结构组成，参(🧕)与人体消化代谢等(🗳)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🎋)　碳水化合物摄(🐓)入太少、(💻)完全断碳水是一种不(⚽)健康的饮(🔉)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🔉)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🖲)的重要特(📝)征，膳食宝(🐱)塔最基础的“底座”也都是各种谷(🚊)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🥔)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(📅)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(💣)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(📌)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🌡)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(😁)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(⛴)油摄入量43.2克/天，超过推(🚈)荐量近三分之一，而且脂肪(👕)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(❣)体需要(🚗)糖作为能量来源，特(🎾)别是大脑，完全不摄(🍑)入糖是不可能(🌵)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🍱)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🛀)糖本(⚽)身并不会直接导致糖(😮)尿病。糖尿病是一种代谢(🐚)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🖇)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🙃)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(📄)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🏟)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🈯)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(❌)热量，就不会长胖。 　　对于减(💄)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🥛)控糖，但不控制脂肪等(🥇)其他能量来源，同样(🐭)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🚅)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(😞)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(👘)添加糖的(🚏)摄(🔩)入(🍒)量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🖥)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🛺)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(⏳)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🎚)和生活习惯。 　　很多(🛰)人认为控糖能减肥(🦑)，能美容、抗衰老……似乎控糖(🔐)就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🖤)营养物质，正(📥)常(🍃)摄入并不会导致疾病(💶)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🎈)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(💙)养素，或者可能(🚣)含有较高的脂肪或者盐分来改(🛋)善口感，这(🕊)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(💏)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(👲)比控糖更重要。希望大家不要(🔭)光(🥋)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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