《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🔏)最近几年，互联网上刮起了一阵(♋)“控(📗)糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🖍)容、养(🍃)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🐃)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(⚡)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(♑)糖(🚱)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(😊)加糖：食品加工时额外加(🏎)入的糖(如白砂糖、果(😬)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(👭)点对象。世(👧)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🔽)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🔡)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🐝)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🎲)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🚸)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(😜)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(😩)为，谷类为主是平衡膳食模(🤥)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🤛)各种谷类薯类食物。目(🤔)前科学研究认为，正常人的(🕉)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(⏸)不过，目前我们吃碳(🖐)水的问题(🛴)是精制碳水吃得过多，比如精制(😵)的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🍲)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(👗)包含全谷物(🈳)和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🤤)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🌧)人盐摄入量是全球最高的国家(🚥)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🐒)推荐(💻)量的将近两倍(❎)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(✡)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🐟)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🏛)要注意合理膳食、吃动平衡，并不(❇)是完全不能吃(🌪)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🏩)病。糖尿(🥂)病是一种代(🚅)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🛄)和饮食习惯等因素(🎋)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(😇)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🎩)高，不利于血糖的控(🎇)制。 　　长胖(🗻)的(🤘)根本原因是吃(㊙)进去的热量超(🌜)过身体消耗的热量。糖是能(🌷)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(⏺)量摄入，并且保持足够的运动(😦)量来(🍞)消(🎌)耗热量，就不会(🕤)长胖。 　　对于(⌛)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🆓)进去仔细看，就(✖)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🐮)糖大(💞)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🖼)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(👤)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(😪)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(👬)病，控糖也不会有美容(👒)、抗衰老等神奇(❕)作用。 　　无糖食(🔞)品，虽然糖含量很低或无糖，但(🌑)依然有其他能量(🖼)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(💑)导致摄入大量(✍)能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🔳)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🔥)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🔽)或者(💩)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(📒)响。 　　饮食健康(🐽)的关键(🐱)是合理搭配，做到食(Ⓜ)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🔲)无(😣)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🚭)大家不要光盯(🚙)着控糖，却忽略了控(👯)盐和控油。

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