《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🌤)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🍁)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🎅)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🤰)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🥅)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(💱)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(😞)饼干这些食(📄)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🍀)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🥏)将每日糖分摄取量控制(👽)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(📋)，成年人需要(🔴)控制添加糖(🤪)的摄(🈯)入，每天不(🔄)超过50克，最好控制在25克以下。 　(⛵)　碳水化(💍)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(❗)能完全断碳水。碳水化合物是人体最(⚡)基础的能量来源，可以为人体(🛐)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🕚)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(♈)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🚫)摄入的(🍯)50%~55%。 　(👰)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🎾)平衡膳食模(⛏)式的重要特征，膳食宝塔最基(🚩)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🐥)合物提供的能(🍬)量应(❄)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🚐)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🥦)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🍩)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🦉)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🐭)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🚞)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🆓)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(🤩)调油摄入量43.2克/天，超过推(🦈)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🚅)际上，人体需要糖作为能量来(🀄)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(㊙)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🌻)糖。 　　吃糖本身并不会直接导(💚)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🍑)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🗾)升(📁)高，不利于血糖(🐺)的控制。 　　长胖的根(🍳)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(💯)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🍶)。 　　(⛓)对于减肥的人来说，少吃糖(🚜)有(👓)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🕊)一(🏧)决(🛺)定因(⛩)素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🕖)其他能(🏝)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🛏)是很难瘦(🎀)。 　(✉)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🌡)仔细看，就会发现(🚪)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🖋)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🤒)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(👔)……似乎控糖就能包治(👰)百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🍍)，正常摄入并不会导(📃)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(💐)老等神奇(🍂)作用。 　　无糖(🌱)食品，虽然糖(🚲)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🌳)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🚾)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🥓)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🔟)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(⏬)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(👬)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(😷)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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