剧情简介
最近几年，互联网(👘)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🥅)男，还能预防各种慢性病。 ·(🎁) 天(🍮)然糖：存在于新鲜(🍶)水果、蔬菜(😣)及奶制品中，它们伴随(🍗)着丰富的维生素、矿物(💓)质等营养成(📬)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🌊)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🚓)加糖：食品加工时额(😏)外加入的糖(如白砂糖、果(🏫)葡糖浆(🤓)、蜂蜜、果汁)，只(🛒)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🕤)糖的重点(🚜)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(👶)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🤯)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(⛓)，每天不超过(🌊)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🥝)水化合物是人(🤛)体最基础的能量(🍘)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🤦)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🏡)健康也是有害的。有研究发现(🌎)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🦅)死亡(🍏)率，死亡率最低的(⚪)碳(⛄)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🛎)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🎪)式的重要特征(😬)，膳食(😘)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🎿)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🌊)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🍪)的问题是精制碳水吃(🥒)得(📣)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🚉)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(✖)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(⛪)吃(🎇)点粗杂粮、全谷物。我国(😠)膳食指南就建议成(🔢)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(😶)于15g~35g大米。 中国人盐摄入(✡)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(😦)9.3克/天，是推荐量的将近(🏞)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🏣)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(📅)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(☔)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🏢)康的。《中国居民(📃)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🀄)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🎦)素相关。不过，吃糖(👺)过多可能导致(🗃)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(😾)助于控制总热量摄入(🔈)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🎢)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🏻)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🍠)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🈂)食品又不运动，还是(🕢)很难瘦。 至于(🛴)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🏔)发现他们控(🏡)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🔞)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(⛩)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(⏱)百病。实际上，糖是人体重要(🌰)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🍫)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🔽)有(🥕)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(➡)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🚣)素、矿物质等营养素，或者(🧡)可能含有较高的脂(🏖)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🤗)理(⛴)搭配，做到(🎳)食物多样、均衡营养，而不是完全(⏲)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🧖)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(👆)控糖，却忽略了控盐和控油。
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