剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(📊)一阵“控糖(🦂)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🙂)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(👼)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(💏)制品中(🕤)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🛒)。比如苹果里的果糖(🍗)、牛奶中的乳(👼)糖，在给我们提供(😜)能量的(📫)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🦂)其他营养(⏰)，像饮料、蛋(😍)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🏉)，添加糖(❗)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(✈)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(➡)约(🐲)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🌠)添加糖的摄入，每天不超过50克，最(😂)好控制在25克以下。 (💦)碳水化合物是人体(🛸)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(💮)合物是人体最基础的能量(📋)来源，可以为人体提供能量(👴)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(💁)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(😾)物摄入太(🚨)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(👭)过多或者(🈂)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🐴)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(👚)。目前科学(🌄)研究认为，正常(👪)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(➡)碳水的问题是精制(📄)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🍮)、面条(👜)、油饼等食物。精制碳水损(✍)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(😫)度也(🦗)很快，多吃对我们的健(🏨)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🥏)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(👥)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(⏬)倍，每年因吃(🍳)盐太多导致的死亡率(🕚)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(⛽)43.2克/天，超过推(🌬)荐量(🎯)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🛠)，是同等重量碳水(🚶)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(👩)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🔠)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🧞)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(📚)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(📯)式和饮(🍥)食习惯等因素相关(💫)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(📝)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(👑)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🈶)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🔝)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🔒)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🌳)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🎳)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(👠)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(♑)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(❕)老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🛌)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🍧)病，控糖也不会有美容、(🏢)抗衰老等神奇作用。 (🕛)无糖食品，虽然糖含量(🕊)很低或无糖，但依然有(🔙)其他能量，比如无糖饼(🦊)干、(🤭)无糖月(🛂)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(⭕)，多吃也会长(🏚)胖。 (🚖)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🐈)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🔷)饮食健康的关(🐼)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(👪)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🏪) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(💝)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(📎)糖，却忽略了控盐和控油。
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