剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(⏩)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🚧)各种慢性病。 · 天(🥛)然糖：存在(🎸)于新鲜水果、蔬菜(🐱)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(✍)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🥖)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(❣)入，每天不超过50克，最(🚤)好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🧑)体必须摄入的(🐘)一类营养素，不需要(🛵)过度控制，更(🗻)不能完全断碳(👂)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(💣)，还(😺)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(😮)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🍈)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(♎)的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🎛)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🔽)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🎚)为，正常人的膳(💘)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🏢)改善自己吃的碳水种类(🔽)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🎓)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🎷)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(📘)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🏈)推荐量的(🔋)将近两倍，每年因吃盐太多(👬)导(☔)致的死亡率(🅿)也排世界第一(👱)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🥈)，而且脂肪的能量密度高，每(👪)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(💟)为(🔙)能量来源，特别(🏽)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(👠)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🧒)要注意合理膳食(👨)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🌙)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🍿)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🦇)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🚵)制。 长胖的根本原因是吃(💫)进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🎨)是能(🍹)量来源的一种(🐦)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🔀)摄(🐀)入，并且保持足(📕)够的(🦂)运(🏪)动量来(🦒)消耗热量，就不(🏧)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(📞)。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🏡)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🆔)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🎡)加糖的摄(🏙)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🌻)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🔖)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🌜)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🏧)能包治(🚶)百病。实际(🤯)上(📲)，糖是人体(💗)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🏞)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🐡)能量，比如无(🍸)糖饼干、无糖月饼、无糖薯(😊)片等，含大量碳水或脂肪(🧚)，也会导致摄入大(🔷)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🌨) 有些无糖食品还可能缺乏(🧢)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(📵)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🐇) 饮食健(🛂)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🕔)不是完全跟风并放纵吃某一(🚍)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🦎)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(💈)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🙌)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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