剧情简介
最近(🏌)几年，互联网(💰)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(📊)性病。 (🚻)· 天然糖(🛤)：存在于新鲜水果(🚪)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(⌛)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(💄)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(💳)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🐟)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🔇)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🎌)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🏽)在25克以下。 (🍈)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(💭)需要过度控制，更不能完全断(🈸)碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🕡)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🏥)生理功能。适(🌉)量摄入碳水化合物有助于维持(🏣)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🍤)碳水是一种不健(🏂)康(🔇)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(😍)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🍷)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🗳)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(💚)、矿物质(💿)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🕧)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🍍)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🥦)、全谷物。我国膳食指南(💉)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🧗)物和杂豆类(😥) 50g~150g；另外，薯(🛹)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🕘)米。 中国(🏩)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(👒)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🍶)太多导致的死亡率也排世(😖)界第一。 中国居民平均每人烹调油(🔛)摄入量43.2克/天(☔)，超过推荐量近三分之一，而且(🚌)脂肪的(😻)能(❤)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(👌)重量碳(📰)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🍜)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🛫)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🍴)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🌵)糖过多可(👁)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🌱)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🉐)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(💙)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🦊)重成功的概率，但不是(🔴)唯一决定因素。如果只(🛒)控糖，但不控制脂肪等其(🏒)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🛁)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🌺)们控制的也是添加糖的摄(🚼)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🦏)、粗粮(🚹)等优质碳水，再辅(🔯)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🧝)控糖就能包治百病。实际上(🤲)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(⬜)或无糖，但依然有其他(🍍)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🕙)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🔞)无糖食品还可能缺(⏹)乏(⏬)人体需要的维生素(🏨)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🏔)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🏆)种无糖食品。购买食(📞)品(🍠)时也要(🙃)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(😐)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🚨)的重(🤣)要性也远比控(🌱)糖更重要。希望(🐝)大家不(👎)要光盯着控糖，却(🍷)忽略了控盐和控油。
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