《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🧀)一(🌚)阵(🌳)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🛄)能从油腻大叔变成(🔲)健硕型男，还能预防各种慢(🐼)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(➡)伴随着丰富的维生素(🎹)、矿物质等营养成分，适(🛎)量摄入对身体是有益(🚶)的。比如苹(🔃)果里(💆)的果糖、牛奶中(🐠)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🧡)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🗼)是我们控糖的重点对象。世(📿)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🚹)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🔮)南(🕤)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(👌)控制在25克以下。 　　(🥑)碳水化合物是人体必须(🚨)摄入(⛑)的一类营养素，不需要过度控制，更不能(👈)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(😁)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(⚪)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🏖)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🌈)薯类食物。目前科学研究认为(👻)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(😳)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(⚾)，我们要做的是改善自己(❤)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🚒)物。我国膳食指南就建议成年人每(🏰)人每天摄(🏒)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(➗)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🍽)/天，是推荐量的将近(🙊)两(🚧)倍，每(🦇)年因吃(😹)盐太(😓)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🌞)油摄入(🚵)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🚽)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(📈)下(🚡)。只要注意合理膳食、吃(🖋)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🔑)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(📨)病风险。而且，对(🎵)于已经(💙)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🐒)快速升高(🏩)，不利于血糖的控制。 　(🤜)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(👹)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🚢)的运动(💶)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🗞)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🤣)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🍻)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(⛔)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🧓)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(📤)多人认为控(👍)糖能减肥，能美容(😛)、抗衰老……似乎控糖就能包治(🈶)百病。实际上，糖是人体(😫)重要营养物质，正常摄入并不会(👂)导致疾病，控糖也不会有美容、(🍭)抗衰老等神奇作用(🔖)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(👹)然有其他能量，比如无糖(⛄)饼干、无糖月饼、无(🤾)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🀄)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🤒)糖食品还可能缺乏人体(👅)需要的维生素(🍗)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🏪)健康(🍌)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🤙)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🚣)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🎳)，控盐和控油的重要性也远比控糖(🙅)更重要(🎯)。希望大(🚕)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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