剧情简介
(📖) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🤟)糖”能减肥，能美(🚙)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(😻)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🧖)养成分，适量摄入对(🔷)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🤝)给(🏪)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🚼)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🎪)料(🐶)、蛋糕、面点、饼干这(📃)些食(🍬)物里，都添加了不少(🚤)精制糖。实际上，添加糖才是我们(🧚)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(😁)每(📻)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🥏)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🤛)好(🐑)控制在25克以下(🗺)。 碳水化合物是人体必须摄(🐟)入的一类营(🧢)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(💠)源，可(👷)以为人(🎍)体提供能量(🤞)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(😨)化代谢等多种生理功能(🔨)。适量摄入碳水化(😂)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🥧)少、完全断碳水是一种不健康的饮(🏃)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🥥)都会(🏻)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🔪)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🍀)各(😓)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🥧)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🎼)碳水的问题(🏇)是精制碳水吃得过多，比如精制(⛩)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🕯)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🆗)天(🏈)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🧝)米。 中国人盐摄入量是全球(🚃)最高的国家之一，我国居民平均每(🥇)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🕳)也排世界第一。 中国(📰)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🤓)过推荐量近三分之一，而(🔩)且脂肪的能量密度高，每克(👢)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🙍)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🤳)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🔌)不是完全不能吃糖(🚱)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(😐)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🤢)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🤠)致(🦌)肥胖，进而升高发(➗)病风险。而且，对于已经患有糖尿(👁)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🤰)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🗡)量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🆖)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🚯)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🏓)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(👔)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(😬)己控糖60天瘦下来的案(👒)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🗃)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🌜)粮等优质碳(👿)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🌠)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(📈)治百(🦋)病。实际上，糖是人体重要营养(🤞)物质，正常摄入并不会导致疾(🕧)病，控糖也不(🐠)会有美容、抗衰老等神奇(🎼)作用。 无(🤥)糖食(⛅)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🧐)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🌶)无糖食品还可(〰)能缺乏人体需要(🛀)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🤳)肪或者盐(🚢)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🌡)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🥊) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🌫)也远比控糖更重要。希望大家不要(🕛)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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