剧情简介
最近(🥡)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🍼)，控糖(🀄) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(💲)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🚫)成分，适量摄(🕑)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(👡)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🐺)食品加工时额外加入的糖(🤺)(如白砂糖、果葡糖浆、(🔹)蜂蜜、果汁(📻))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🔶)、面(🌓)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🧣)生组(🍬)织(🤐)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🚠)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(😄)完(📏)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(💓)构组成，参与人体消化代谢等(🔂)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🎵)康。 碳水化合物摄入太少、完(🐣)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🆑)康也是(🙄)有害的(🌮)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(😢)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (⬛)《中国居民平衡膳食宝(🌘)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🔋)基础的“底(😆)座”也都是各(😸)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(📦)化合物提供(🌭)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🈷)，比(🏢)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(👵)等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🐒)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🥄)，提升碳水质量，多(🕶)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(👎)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🦎)量是全球最高的国家之一，我国(🏮)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(💦)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🔥)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(♋)食习惯等因素相关。不过，吃糖(📁)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(💠)糖快速升高，不(🏆)利于血糖的控制。 长胖的根(⛎)本原因是吃进去(🍖)的热量(📩)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🛰)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🆔)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(📟)糖有助(🔌)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🎎)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🌵)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🍖)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🥚)是很难瘦。 至(📸)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(😔)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(✴)。而且他们还会(🤮)把精碳(🐰)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🛠)饮食和生(🚚)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🆘)……似乎控糖(🎊)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(⛳)致疾病，控糖也不会有美容(🔮)、抗衰老等神奇(🗳)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(👰)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(📤)薯片等，含大量碳水(🌇)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🏤)飙升，多吃也会长胖。 有些(🐲)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🤕)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🔀)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(📌)营养，而不是完全跟风(🤟)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(👾)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (💃) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🎗)“痛苦(🎇)戒(💱)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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