剧情简介
最近几年，互联(🏈)网上(😪)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🥝)慢性病。 · 天然糖：存(🔰)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(👚)伴(😨)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🎣)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🐠)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🃏)入(😤)的糖(如白砂糖、果葡糖(🕑)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(📰)养，像饮料、蛋糕、面(🤯)点、饼干这些食物里，都(🌬)添加了不少精制糖(😈)。实际上，添加糖才(💍)是我们控糖的重(🤳)点对象。世界卫(🐫)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🍸)50克)，最(🥃)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🎇)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🚸)在25克以下(♑)。 碳水化(🔦)合(🍭)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🕊)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(📤)健康。 (🔣) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🦒)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🌴)著地增加死亡率，死亡率最低(🏠)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🔖)民平衡(🌏)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(💳)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(💈)水吃(🚳)得(⏮)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🕹)、矿(🈷)物质等营养，升血糖速(🛄)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🐺)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(😦)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🏁)角度，相当于15g~35g大米。 中(🤖)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🎚)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🚫)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🍌)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🏒)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🎱)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🍳)。《中国居民膳食(🕴)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🐎)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🔤)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(💌)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🐚)升高发病风险。而且，对于已(🍯)经患有糖尿病的人(😂)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🚍)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🌂)总热量(🌂)摄入，并且保持足够的运动量来消(😹)耗热(🎨)量，就不(🥞)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🗣)糖有助于控制总热(🍌)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🔗)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🀄)来源，同样会长胖。减(🍯)肥的(😓)关键也不是(📆)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🎇)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🕟)添加糖(🏋)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🕕)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🚬)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🧤)。实际上，糖是人体重要营养(🐅)物质，正常摄入并不(🕡)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🚀)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(📏)糖食品还可能缺乏人(🏠)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🔼)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(✒)成分和能量(🐏)，根据自身情况选择合适的食品(🔂)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(📅)糖，却忽略了控盐和控油。
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