《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🥣)减(🥩)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(🌐)存在于新鲜(💁)水果(🎴)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🛋)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(💲)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(😩)糕、面点、(🃏)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(💝)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🏀)下。 　(🍇)　碳(🤥)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🈶)碳水。碳(🚓)水化合物是人体最基础的能量来源(🚼)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🌵)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🕰)理功能。适量摄入碳(🍖)水化合物有(🔰)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(✈)全断碳(🚁)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🤩)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🦃)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🐻)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(💙)为，正常人的膳食(🍏)中碳水化合(🚍)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(⏫)白米饭、白(🤨)馒头(📝)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(👲)养，升血糖速度(🃏)也很快，多(💎)吃对我们的健康非(🌞)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(📼)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(⏭)盐摄入量(📐)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🙇)盐太多导致的(🏫)死亡(💆)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(👢)物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🥂)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🛵)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(📑)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(☕)谢疾病，发病机制(👖)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(⤵)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🛤)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🚆)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🔚)唯(💻)一决定因素。如(🔬)果(🌏)只控糖，但不控(🔆)制脂肪等其他(🌳)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(✂)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(📪)果(🌋)你只少吃糖但大量吃肉、油(🧀)炸食品又不运(🈸)动，还是很难瘦。 　　(🌊)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🌿)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🥃)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🗨)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🧛)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(📰)。实际上，糖是人(🎙)体重要营养物(🎳)质(🌿)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(📭)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🍲)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🤢)，吃后血糖一样飙升(🌕)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(⛏)脂肪或者盐分来改善口感(🌺)，这也会对(🐥)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(👬)其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🉑)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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