剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🐟)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🦂)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(➖)制品中，它们伴随(🥙)着丰富的维生素(📀)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🌸)里的果(📙)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🏊)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🏫))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(📻)制糖。实际上(🍕)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🥠)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🔫)居民(🗃)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🕊)以(🐥)下。 碳水(🌠)化合(🍘)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(👿)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(⏪)入太少、完(🛠)全断碳水是一种不健康的饮食模(🏵)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🏧)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🐐)种谷类薯类食物。目前(🎊)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🐧)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🤱)的白米饭、白馒头(🆑)、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🎇)了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🌬)糖速度(🍑)也很快，多吃对我们的健康非常不(⛄)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🎢)南就建议(💹)成年人每人每(🛃)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(💌)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🏼)，相当于15g~35g大米(👭)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🍺)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(👈)，每年因吃(🐨)盐太多导(👅)致的死亡率也排世界第(🐝)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🐥)43.2克/天，超过推荐量(🐌)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🍗)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🏣)，完全不摄入(🎴)糖是不可能的，也(🛳)是不健康的。《中(🕣)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🚔)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🥇)境、生活方(🚼)式和饮食习惯(⏳)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(📣)。而且，对于已经患有糖尿(☕)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🚲)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🕷)热量。糖是能量来(💎)源(🎉)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(📁)减肥的人来说，少(🆓)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🥖)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🎚)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(➖)油炸食(➖)品又不运动，还是(🐍)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🦍)摄入量，不吃(🌟)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(👗)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(😸)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🔱)糖就能包治百病。实际上(😟)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🚣)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🏐)然糖含量很低或无糖(💡)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🔹)饼、无糖薯片等(📐)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (😴)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🧖)者可能含有较(🛠)高的(📫)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(⏰)风并放纵吃某(🏀)一种无糖食品。购买食品时也要注意(🚪)看营养成分表中的配料表和营(📼)养成分表，注意(🥥)看其成(😇)分和能量，根据自身情况选择合适的食(👐)品。 总体来说，控糖是“聪(🍛)明吃”，不是“痛(😻)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(😘)油。
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