剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🎑)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🏌)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🌵)苹果里(♏)的果糖、牛奶中的(🦗)乳糖，在给(🚃)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🤣)加工时额外加入的糖(如白砂(⛓)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🚐)料、蛋糕、面点、饼干这些食物(😃)里，都添加了不少精(🔩)制糖。实际上，添(✒)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🐩)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(✏)在25克(👪)以下。 碳水化合物是人体必须摄(😟)入的一(❇)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🐾)人体消化代(😆)谢等多种生理功能。适量摄(🛢)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🍿)摄入太少、完全断碳水是一种(🔰)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(📭)，死亡率(🤸)最低的碳水(🚉)化(🌙)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🏗) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🎳)主(🤭)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🔊)研究认为，正常人的膳(💫)食中碳水化合物提(💔)供的(🏜)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(⛳)碳水的问题(🏂)是精制碳水吃(🐳)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🎧)快，多吃对我(❌)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(❄)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(😡)议成(👈)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🌞)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🐄)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🔁)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🌹)/天，超过推(😘)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🛩)碳水化合物(🕛)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(😗)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🤽)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🍅)种代谢疾病，发病机制非常复杂(🖋)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(😩)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(✏)是吃进去的热量超过身体消耗(⛅)的(🐼)热量。糖是能量来源的一(🕳)种形(🛺)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(😊)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🥡)加减重成(👙)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(♋)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🆙)盯着(📎)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🥦)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🐳)。 至于网上说自己控糖60天(🔻)瘦下来的案例，点进(🕧)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🤓)的摄(🍜)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🔀)和生活习(🔜)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(😰)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🐨)营养物(🚝)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🔍)碳水(⛵)或脂肪，也会导致摄入大量能(🍒)量，吃后血(🦌)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🎚)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🌪)口感(🖌)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🏝)合适的食品。 总体来说，控糖(💽)是“聪明(🕳)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🆒)重要。希望(⛎)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(⚫)和控油。
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