剧情简介
最近(⛳)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(📌)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🆓)能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🎓)存在于新鲜水果、蔬(😰)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🦏)量摄入对身体是有益的。比(🧜)如(🎖)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🥩)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🌠)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🌗)日糖分摄(🏰)取量控制在总(🈶)摄取量的10%以下(大约(🦊)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🐜)加糖的摄入，每天不超过(🐨)50克，最好(🐗)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🍷)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(😳)水化(🔑)合物是人体最基础的能量来源(🐞)，可以为人(🗝)体提供(♍)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(📞)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🐏)身体健康。 (👥) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🅾)种(📏)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🌉)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🚂)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🍎) 《中国居民平(🖐)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🗞)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🏿)座”也都是各种谷(🎍)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🍥)的膳食中碳水化合物提供的能量(🌅)应占总能量的50%~65%。 不(🔣)过，目前我们(🛁)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(📓)素、矿物质等营养(🍌)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🍫)不利。 因此，我们要做的(✂)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🚊)食指南就建议成年人每人每天摄入谷(😵)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🌄)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🥉)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🗣)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🎯)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(✏)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(😯)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(💧)完全(🛏)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🍞)的(🎵)人来说，吃糖会使血糖快(🌫)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🔩)因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🤓)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🧒)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🎋)胖。减肥的关键也不是只盯着(🎗)糖，而是看整体热量收支(🐅)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(😿)难瘦。 至(🏉)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🍳)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(✳)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(👧)辅助运动健身，自(🎂)然可以瘦下来。所以，瘦下来(🏅)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🥥)人体重要营养物质，正常(🏵)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(📂)、无糖薯片等，含(📼)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🙁)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🐋)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🌕)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(📵)望(📖)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(⛓)控油(💬)。
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