《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🏟)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🌷)，能美容、养颜，控糖 60天就(🍏)能从油腻大(🍈)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🎾)果、蔬菜及奶(♎)制品中，它们伴随着丰富的维(⏹)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🎾)益的。比如苹果里的果糖(🖖)、牛奶中的乳糖(🤽)，在给我们提供能量(🥄)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🐈)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🔦)、面点(🖕)、饼干这些食物里，都添加了不少(🏓)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🎑)织建议，应(🙌)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🍗)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(⛄)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🈸)全断碳水。碳水化合物是人体最基(🗨)础的能量来源，可以为人(🚕)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🏄)体健康。 　　碳水化合物摄入(🎥)太少、完全断碳水是(👾)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🈲)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🚗)　《中(🚕)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🤯)特征，膳食宝塔最基础的“底(🎧)座”也(🥈)都是各种谷(🚺)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🥫)中碳水化合物提供的(🛂)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(📨)碳水的问题是精(😗)制(📨)碳水吃得过多，比如精(🦗)制的(🏫)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🆕)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🔳)糖速度(🍆)也很快，多吃对我(⛅)们的健康非常(🔑)不利。 　　因此(♿)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🔝)指南就建议(🕤)成年人每人每天摄(🍑)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(💗)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🥪)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(😂)荐量的将近两倍，每年因(🛣)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🍿)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🎏)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(✨)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🐺)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🧢)制非常复杂，与遗传、环境、(😿)生活方式和饮(😲)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🖤)胖，进而升高发病风险。而(🎳)且，对于已经患有糖尿病的人来说(🅾)，吃糖会(🧜)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🔼)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(📗)胖。 　(👨)　对于减肥的人来(👉)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🧓)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🕛)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(🚇)网上说自(🔘)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🤷)们控制的也是添加(❓)糖的摄入(🗽)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🥁)户。而且他们还会把精碳水换成全(🌄)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(☔)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(♑)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(👂)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(❤)有美(⏬)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🍭)量，比如无糖饼干、无(💓)糖月(🤧)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🔅)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(❗)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🧜)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🏼)自身情况选择(👇)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🦐)且，控盐和控油的重要性也远比控(🔬)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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