剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🥙) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🈺)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🎶)富的(🏭)维生素、矿物质等营养成分，适量摄(💀)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🤽)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🕞)养，像饮料、蛋糕、面(🦇)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(😁)量的10%以下(大约50克)，最好(🌛)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🔭)50克，最好控制在25克以(🎫)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🍉)类营养(🔂)素，不(🍋)需要过度控制，更不能完全断碳水(💫)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🚾)，参与人(🥈)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🍙)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(📹)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🔑)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(📱)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🔚)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🤲)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🙀)饭、白馒(📒)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(👂)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🏐)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🧡)物。我国膳食指南(😡)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(📦)全谷物和杂(🚾)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(😃)角度，相(🌼)当于(🌰)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🚐)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🙄)/天，是推荐量(🎸)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🕠)推荐量近三分之一，而且(✔)脂肪(🐮)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(⛑)上，人体需要糖作为(🏽)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🏒)不健康的。《中国居民膳食指南(🏓)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🆘)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (💽) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(⬜)方式和(🤽)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🥢)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🛄)的人来说，吃糖会(⛺)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(➗)量。糖是能量来源的一种(🈁)形式(🔐)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🈲)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🕴)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🐠)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🤳)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🛅)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🐒)为控糖能减肥(📯)，能美容、(😅)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🏧)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(⛺)，也会导致摄(🈸)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🔲)品还可能缺(🐱)乏(👕)人体需要的维生(👺)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🏩)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(👙)养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🤥)种无糖食品。购买食品时也(👺)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🕘)据自身情况选择合(🔤)适的食品(🙍)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🍖)光盯(🌀)着控(🚞)糖，却忽略了控盐(😳)和控油。
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