《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🍶)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🤠) 60天就能从油腻大叔变(📺)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(📷)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(😅)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(📁)成(🌫)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🎧)、牛奶中的乳糖，在给我们(🕣)提供能量的同时(🎃)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(😌)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(♏)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🌚)将每日糖分摄取量控制在总(🚘)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🚾)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🐒)化合物是人体必须摄入的一类营养素(🥦)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(💙)是人(🤼)体最基础的能(😼)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🎂)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🥉)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(📧)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🚯)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🔽)食物。目前(⌚)科学研究认为，正常人的膳食中(💴)碳水化合物提供的能量应占(✡)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(📗)问题是精制碳水(🧞)吃得过多，比如精制的白米(🦌)饭、白馒头、(🕔)面条、(🔹)油饼等食物。精制碳水损失了大量(🧢)的维生素、矿物质等营养，升(😴)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(👸)做的是改善自己吃(🏠)的碳水种类，提(🤢)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(😘)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🏳)盐的摄入量为9.3克/天，是(🤪)推荐量的将近(🌷)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🐨)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(😹)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🤪)脂肪提供9千卡热量(🥛)，是同等重量碳水化(⬜)合物的(🌘)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(🗜)量来源，特别(❗)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🌅)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🤑)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🏴)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🍋)而升高发(⛄)病(🚲)风险。而且，对(🛒)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🏕)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🕺)　长胖的(🧐)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(👥)，同时又控制好总热量摄入，并且(📅)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🛶)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🕟)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🤸)他能量来(⏸)源，同样(🎪)会(🧒)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🛒)是添加糖的(👣)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🖖)糖大户。而且他们(🍁)还会把精(💫)碳水(🚑)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🔈)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(📈)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🕛)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🥎)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🤱)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🎂)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(⛑)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🍛)，做到食物多样、均衡营养，而不(🎼)是完(🐰)全跟风并(💊)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(📣)”！而且，控盐和控油的重要性也远比(📵)控糖更(🍹)重要。希望大家不要(🌸)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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