剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🌔)容、养颜，控糖(🍘) 60天就能从油腻大(👡)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(📃)然(😲)糖：存在(🥉)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🦃)奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🧒)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🚟))，只提供热量，无其他营养，像饮(🐌)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🐑)制在5%(大约25克)。《中(👫)国居民膳(🎩)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🧚)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🐧)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🎹)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🅾)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🤱)的(👎)碳水化合物摄入是总(🐊)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(⚽)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🈺)础的“底座”也都(👆)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🔄)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🍔)的白米饭、白馒头、面条、(👸)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(✨)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(✉)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🍶)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(⛷)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(📃)倍，每年因(🥧)吃盐太多导致的死亡率也(🌔)排(🎤)世界第一(🥛)。 中国居(🏷)民平均每人(🦏)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🍫)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🐞)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🍯)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(👥)能吃糖(🏉)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🚚)。糖尿病是一种代谢疾病，发(🖌)病机制(⛰)非常复(🍄)杂，与遗传、(📒)环境、生活方式和饮食习惯等(🎁)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🤚)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🐂)升高(🐽)，不利于血糖的控制。 (🈁)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🐽)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🖍)来说，少吃糖有助于控制总(⏫)热量摄入，能增加减重成功的概率(🌻)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(📻)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🐂)大量吃肉、油炸食品又不(☝)运动，还是很难瘦(🏜)。 至于网(🈵)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(📎)糖的摄入量，不吃零食、奶(🐠)茶这些添加(👔)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🕞)以瘦下来。所(🧦)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(⛴)惯。 (🔀) 很多(📡)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🌊)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(📐)升，多吃也(🐂)会长(🚙)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🔖)物质等营养素，或者可能含有较(💊)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(👱)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🤲)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🐼)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🐭)，注意看其成分和能量，根据自身(👌)情况选择合适的食品。 总(🚞)体来说，控糖是“聪(🐱)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(😡)重要(🍙)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(💤)控油。
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