剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🛫)果、蔬菜(🥝)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(👬)量摄入对身体是有益的。比(🉑)如苹果里的果糖(🥧)、牛奶(🤾)中的乳糖，在给我们提(⬜)供能量的同时，还带来了其(📎)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(📟)果葡糖浆、蜂蜜(🕌)、果汁)，只提供热量，无其(🏨)他营养，像饮料、蛋(🗣)糕、面(🧘)点、饼干这些(🐽)食物(✏)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🔃))。《中国居民膳(⛳)食指南(2022)》也提出(🐋)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🛣)物是人体最基(🖥)础的能量来源，可以为人体提供能(🕙)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(⛑)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🎈)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🛤)水化(🌼)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🧦)碳水的问题是精制碳水吃得(🎃)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(👑)、矿物质(🐲)等(🌙)营养，升血糖速度(👰)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🦄)的是改善自己吃的碳水(🤽)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🅱)入量是全球最高的国家之一，我国居民(✝)平均每人(🏍)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🏮)的死亡率也排世界第一(🚴)。 中国居民平均每人烹调油摄入(🦐)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(💓)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🐱)天不超过50克，最好控制在(😦) 25克以下。只要注意(🔺)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🐃)相关。不过，吃糖过(🛬)多可能导致肥(🥖)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(⤵)糖尿病的人来说(♋)，吃糖会使血(🔤)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(📟)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(😣)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(💂)热量摄入，并(🚈)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🔝)，少吃糖有(💦)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(💋)其他能量来源(🙁)，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🈚)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(⛴)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🙅)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(➰)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(⏭)因不是控糖，而(⛩)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🌑)控糖能减(🎮)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🦔)，糖是人体重要营养物质(👿)，正常(🌫)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🛁)有其他能(🥛)量，比如无(🎪)糖饼干、(⏱)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🐥)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🌤)些无糖食品还可(🔖)能缺乏人体需要的(💟)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🤓)营养(📥)，而不是完全跟风并放纵吃某(⏰)一种无糖食品。购买食品时(🐱)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🖥)要。希望大家(🌈)不要光盯着控(🗨)糖，却忽略(👌)了控盐和控(🏙)油。
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