《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🎅)在于新(♏)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(👲)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🚱)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(🐮)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(📬)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(💤)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🎤)卫生(🌎)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🐼)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(✝)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🧦)断(👟)碳水。碳水化合物是人体最基础(🛌)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(💲)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🥫)体健(🥍)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(🥛)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🖱)死亡率，死亡率最低的碳水化合(🐑)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🏡)，谷类(🐙)为主是平衡膳食模式的(🔏)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(📂)，正常人的(🌕)膳食中碳水化合物提供的能(🏄)量应占总能量(🌀)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🌨)制的白米饭、白馒(💲)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🛐)素(📑)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(⏬)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🈺)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(⭐)类(📼)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(😵)中国人(💃)盐(👅)摄入量是全球最高(🈁)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🔐)为9.3克/天，是推荐量的将(⬅)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🗺)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🥍)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(📤)不摄入(🌿)糖是不可能的，也是不(♓)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🤸)量每天不超过50克，最(👐)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🤭)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(❤)接导致糖尿病。糖尿病(🚬)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(⛵)式(🖋)和(💑)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(👸)高发病风险。而且，对于已(🐖)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🏝)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🏿)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🛶)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🐾)炸食品又不运(🐋)动，还是很难瘦。 　　至(👒)于网上说自己控糖60天瘦(💙)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(💟)这些添加糖大户。而(🍻)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🖍)水(⬜)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(💎)人体重要营养物(🥠)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(💛)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(❎)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🚐)等，含大量碳水或脂肪，也(♊)会导致摄入大量(📎)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(📹)理搭配，做到食物多样、(⏯)均衡营养，而(🦂)不是完全跟风并(😽)放纵吃某一种无糖(📇)食品。购(🐸)买食品时(🎺)也(🖨)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🍕)看其(🦁)成分(♉)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(💶)要。希望大家不要光盯着控(💪)糖，却忽略了控盐和控油。

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