剧情简介
最近几年(🌯)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🍺)于(📣)新鲜水(🎗)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(⏹)身体是有益的。比如苹果里的果糖(🍤)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🎯)品加工时(🕢)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🖤)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(⏸)。实际上，添加糖(♋)才(🍖)是我们控糖的重点(🎒)对象。世界卫生(🐛)组织建议(🏝)，应该(🐏)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🎅)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🏙)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🐍)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🔓)础的能量来源，可以为人体提供能量(📑)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(📪)碳水化合物有助于维持身体(🌲)健康。 碳水化合物(🌨)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🏒)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🏻)吃得(🍏)过(📈)多或者过(♍)少都会显著地增加死亡率，死亡(🍟)率最低的碳水化合物摄入是(🎸)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🧦)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🚮)中碳水化合物(👍)提供的能量应占总能量的(😷)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🦕)精制碳水吃得过多，比如精制(🌵)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🚈)素、矿物(🐬)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(👯)。 因此，我们要做的是改善自己(📕)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🥠)中包含全谷物(👸)和杂豆(🗾)类 50g~150g；另外(🐈)，薯类50g~100g，从能量(🔒)角度，相当于15g~35g大米。 (🌾) 中国人(🌿)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🌑)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🥚)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🌈)不会直接导致糖尿病(🛁)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(👣)、生活方式和饮食习惯等(📉)因素相关。不过，吃糖(😝)过多可能导致(🚲)肥(👱)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🙏)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🥠)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🎍)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🎬)且(🍳)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🗞)素。如果只控糖，但不(💄)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🈁)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🚵)来的原因不是控糖，而是践行了健(🈳)康的饮食和生活习惯。 很多(👝)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(♉)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🍂)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🌡)饼、无糖薯片等，含大(🕧)量碳水(🐀)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(😏)升，多吃也会(👼)长胖。 有(🎀)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🍼)含有较高的脂肪或者盐分来(🏺)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🔂)饮食健康(📢)的关键是合理(🤲)搭配(🍑)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(😶)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(💔)表和营养成分表，注(🚚)意看(🏺)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🔷)体来说，控(🐷)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🌒)性(💘)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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