剧情简介
最近几年，互联网上(🛥)刮起了一阵“控糖”风，说“控(🌑)糖”能减肥，能美容、养颜(🌲)，控糖 60天就(♋)能从油腻大叔变成(🏞)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(📺)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🧖)物(☕)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🕠)果里的(👞)果糖、牛(⛩)奶中的(🚓)乳糖，在给我们提供(👖)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(⛔)品加(📥)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🏎)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(➕)其他(😉)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(⚫)的10%以下(大约50克)，最好控制(🔚)在5%(大约25克)。《中国居民膳(🚁)食指南(2022)》也提出(🐮)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🚭)碳水化合物是人(🚃)体必(🛳)须(💶)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(➿)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🛰)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🐝)少、完全断碳水是一种不健(🆒)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🤽)地增加死亡率(👟)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(📻)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(⤴)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(⤴)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🐪)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(👻)面条、油(🕓)饼等食物。精制(🔅)碳水损失(🏧)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (😿)因此，我(🏼)们要(🍍)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🐁)全谷物。我国膳食指南(🚙)就建议成年人(⭕)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🌶)能量角度，相当于(🔀)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(💺)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(💩)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🆗)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🥚)密度高，每克脂肪提供9千卡热(👦)量，是同(📳)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🦑)，完全(😓)不摄入糖是不可能的，也是不(🏂)健(👋)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🐨)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🧘)糖。 吃糖本身并(🗂)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🏖)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🕶)且(🍂)，对于已经患有糖尿病的人来说(➿)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🎄)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🈚)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(💭)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🔴)制脂肪等其他能量来源，同样会(🈯)长(🌕)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🙈)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🕍)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(👊)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🥨)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🚣)也不会有(🏆)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🙇)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🌛)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🍸)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(👽)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🥛)营养，而不(🤟)是完(💭)全跟风并放纵吃某一(🏬)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(📅)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🌨)的食品。 总体(🐂)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🔖)大(👑)家不要光盯着控(🐵)糖，却忽略了控盐和控油。
猜你喜欢
2023周榜单