《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(💞)几年，互(⚽)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🍕)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(⛄)能预防各种慢性病(😋)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🦃)中，它们伴随着(😒)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(😯)糖(📫)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🚑)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(👛)卫生组织(💓)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🌒)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(👛)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🐇)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🦍)过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🏃)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🐺)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(😑)少、完全断碳(🍣)水是一种(👥)不健康的饮食模式，对健康也是(🎍)有害的。有(🐁)研究发现，碳(😵)水化合(🔁)物吃得过多(🍬)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🏒)入是总能量摄入的50%~55%。 　(🦋)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(💊)各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🧟)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🤜)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(♌)得(🖌)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🍠)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🦔)常不利。 　　(💣)因此，我们要(🏼)做的是改善自(🃏)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🚛)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🐞)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(👡)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🏝)倍，每年(🌰)因吃盐太多(🏉)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(😶)43.2克/天，超过推荐量近三分(🤷)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(👿)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(🍞)源，特别是(🦔)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🚎)国居民(📼)膳食指南(2022)》推(🍄)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(😌)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🎰)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🛠)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(😪)非常复杂，与遗传、环境(🌷)、生活方(🍗)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🕰)快速升高，不利于血糖的控制(🎓)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🥞)足够的运动量来消耗(😏)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(♿)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🏕)控糖(💴)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(✳)键也不是只盯着糖，而是看整(🚩)体热量收支(🤧)。如(✔)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🛴)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(😹)吃(🏽)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(👞)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(📘)多人认为控(🎀)糖(🥢)能减肥，能美容、抗衰老……(🈷)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(📠)，比如无糖饼干、无糖月饼、无(✈)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🗑)、矿物(🆎)质等营养素，或者可能含有较(🙄)高的脂肪或者盐分来(🆑)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🏍)表和营养成分表，注意(🛂)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(🕦)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🍰)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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