剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(💋)，说“控糖”能减肥，能美容(🤑)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🥩)种慢性病。 ·(⏭) 天然(👚)糖：存在于新(⛵)鲜水(🔪)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🎞)生素、矿物质(💤)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(👼)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🤑)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(📤)其他营养，像(🤫)饮料、蛋糕、(🌭)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🙂)是我们(⬜)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🚀)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🆘)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🚈)制在25克以(🕰)下。 碳水化合物是人(✌)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🌁)是人体最(👘)基础的(💰)能量来源，可以为人(📠)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(👷)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🏧)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🍌)亡率最低的碳水化合(🕰)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🦌)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(😉)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🧠)的膳(🦕)食中碳水化合(🤐)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(☝)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(💉)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(👨)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🕟)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🕉)人盐摄(🔳)入量是全(⏯)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🚝)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🐜)率也排世界第一。 中国居民(⏺)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(👊)过推荐量(🔃)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🔋)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(👺)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(⛱)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🛫)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(👸)导致糖尿(🛎)病。糖尿病是一种代(🎍)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🔲)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🍂)速升高，不利于血糖的控制(🔘)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🔷)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(❔)持(🎪)足够的(🍈)运(🔶)动量来消耗热量，就不会长(🦅)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🔊)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🙊)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🤱)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🏓)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🌛)60天瘦(🚵)下来(😎)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🤷)辅助运动健身，自然可以瘦下来(📠)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(⛸)…似乎控糖就能包治百病(⤴)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(👵)病，控糖(🚜)也不会有美容(🐰)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(❇)量很(🎗)低或无糖，但依然(🗓)有其他能量，比(✝)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(👎)，含大(🧚)量碳水或脂肪(⏰)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🈲)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🗂)养素，或者可(🐩)能含有(😢)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🚴)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🌲)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🤢)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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