剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🕍)，控糖 60天就能从(🏩)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(😄)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🔚)们提供(🛴)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(💳)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🔣)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🕘)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🉑)需要控制(🗃)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(📠)是人体必须摄入的一类营养素(🐂)，不(🐏)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🔹)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🦒)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🥌)害的。有研究发现(🥇)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🙁)物摄(🤘)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(📁)塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🥃)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(⬇)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(📑)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🔄)制碳水吃得过多，比如精(💔)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🏷)制碳水损失了大量的维生素、矿物(🧤)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🤺)自己吃的碳水(📃)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🏻)国膳食(🕸)指南就建议成(➡)年人每人每天摄入谷类(👭)200g~300g，其中包含全谷物(👁)和杂豆类 50g~150g；另(🐟)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🤐)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🏛)摄入量为(🎒)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🗯)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🎡)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🕸)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🦄)别是大(Ⓜ)脑，完全(💿)不摄入糖是不(🚪)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(📹) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🌲)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(⛴)且(⏸)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🏥)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🗜)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🌾)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(📳)的运动量来消耗热量，就不会长(🈺)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🐓)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(💮)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🍭)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(📑)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🚹)控制的也是添加(🦗)糖的(🔄)摄入量，不吃零食(✌)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🍽)粮等优(🎰)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(📱)以，瘦下来的原因不(🚕)是控糖，而(🏚)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(👖)老……似乎(📱)控糖就能包治百病。实际上，糖(👔)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(⌛)作用(🎆)。 无糖食品，虽然糖(🖱)含量很低或无糖(🔝)，但依(🎬)然有其他能量，比(🍡)如无糖饼干、无糖月饼、(🖋)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(💣)入大(🍋)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🌷)需要的(🧕)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🔵)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🤚)分表中的配料(🔊)表(🕋)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🅱)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(💘)家不要光(😻)盯着控糖(🌒)，却忽略了控盐和(🎣)控油(➿)。
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